کاراته
ورزش بارداریفواید ورزش یوگا در دوران بارداری
اگر درحال‌حاضر به‌عنوان یک خانم، ورزش‌های سنگینی انجام می‌دهید، شاید لازم باشد برنامۀ ورزشی خود را در دوران بارداری کمی تغییر دهید؛ اما به‌طورکلی، داشتن فعالیت بدنی در این دوران برای بیشتر بانوان ایمن است و حتی توسط پزشکان نیز توصیه می‌شود. ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی سبک و متوسط بسیاری وجود دارند که می‌توانند به شما در دوران بارداری هم از لحاظ فیزیکی و هم از نظر روحی و روانی کمک کنند. در میان انواع ورزش‌ها، یوگا چیزی است که نظر بسیاری از متخصصان را به خود جلب کرده است. یوگا حتی برای زنانی که تمایل زیادی به ورزش ندارند نیز مناسب است. یوگا یک تمرین باستانی هندی است که شامل برخی حرکات، مدیتیشن و تکنیک‌های تنفسی برای ارتقای سلامت ذهنی و جسمی افراد می‌شود. تحقیقات فزاینده‌ای در مورد مزایای ورزش یوگا در دوران بارداری وجود دارد که امروز می‌خواهیم به مهم‌ترینِ آن‌ها بپردازیم. پس با ما همراه باشید!
تمرینات یوگا پیش‌از تولد نوزاد
یک کلاس ورزش یوگا در دوران بارداری می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- نفس‌كشيدن: شما تشویق می‌شوید که روی تنفس آرام و عمیق از طریق بینی خود تمرکز کنید. تکنیک‌های تنفس یوگای قبل‌از تولد می‌تواند به شما در کاهش یا مدیریت تنگی نفس در دوران بارداری کمک کنند تا در طول زایمان هم بتوانید تنفس خود را بهتر کنترل کنید.
- کشش ملایم عضلات: در یک کلاس یوگای بارداری، شما تشویق خواهید شد که به‌آرامی نواحی مختلف بدن خود مانند گردن و بازوها را در دامنۀ کامل حرکتی‌شان حرکت دهید.
- انواع مختلف وضعیت‌های بدن: در ورزش یوگا در حالی که، ایستاده، نشسته یا روی زمین دراز کشیده‌اید، بدن خود را به‌آرامی در موقعیت‌های مختلف حرکت می‌دهید تا قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل خود را توسعه دهید. لوازم جانبی مانند پتو، کوسن و کمربند ممکن است برای ایجاد حمایت بیشتر و راحتی شما استفاده شوند.
- خنک شدن و آرامش: در پایان هر کلاس یوگا، ماهیچه‌های خود را شل می‌کنید و ضربان قلب و ریتم تنفس خود را در حالت استراحت بازیابی می‌کنید. ممکن است توسط مربی تشویق شوید که به تنفس خود گوش دهید، به احساسات، افکار و عواطف خود توجه کنید، یا یک مانترا یا کلمه را تکرار کنید تا حالت خودآگاهی و آرامش درونی در شما ایجاد شود.
فواید ورزش یوگا در دوران بارداری
اگر باردار هستید، برای شما و کودکتان خوب است که حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت کنید. برای کسب فواید ورزش در دوران بارداری، نیازی به انجام تمرینات شدید ندارید؛ مثلاً یوگای دوران بارداری یک برنامۀ تناسب اندام کم‌تحرک است که می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و خواب، افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری و کاهش کمردرد و سایر علائم رایج بارداری شما کمک کند؛ اما اهمیت ورزش یوگا در دوران بارداری به همین موارد خلاصه نمی‌شود. سایر مزایای یوگای قبل‌از تولد عبارت‌اند از:
- کاهش استرس و علائم افسردگی و اضطراب: وجود ترکیبی از حرکات بدنی و تنفس ساختاریافته در یوگا می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. تنفس آرام و ریتمیک، سیستم عصبی را فعال می‌کند و کورتیزول (که در مقادیر زیاد با افسردگی مرتبط است) را مسدود می‌کند.
- تقویت عضلات: یوگا در این دوران، فیزیک بدن، به‌ویژه عضلات کف لگن، لگن، و عضلات هستۀ شکم را به‌منظور آماده‌شدن برای فرآیند زایمان، تقویت می‌کند. ماهیچه‌ای که به‌درستی تون شده باشد تعادل مناسبی بین انعطاف‌پذیری و قدرت دارد؛ یعنی نه خیلی شل است و نه خیلی سفت! ساختن و حفظِ تونِ ماهیچه‌ای در دوران بارداری با حرکات یوگا، برای بازگرداندن بدن شما به حالتی قوی پس از زایمان نیز بسیار کلیدی است.
- بهبود جریان خون: کشش عضلات و حرکات مخصوص در یوگا به افزایش جریان خون در قلب شما کمک می‌کنند. بهبود جریان خون به این معنی است که خونِ غنی از اکسیژنِ بیشتری به‌سمت جنینِ درون شکم شما می‌رود. این امر، کودک شما را در مسیر رشد سالم نگه می‌دارد.
- تجربۀ بارداری بهتر و زایمان راحت‌تر: شروع ورزش یوگا در هر زمانی در دورۀ بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا در شروع زایمان آرام و مثبت بمانید. نشان داده شده است که مدیتیشن و تمرینات تنفسی باعث کاهش درد و اضطراب در حین زایمان می‌شوند. ازطرف‌دیگر، یوگا در دوران بارداری با بهبود اعتمادبه‌نفس و ایجاد توانایی مقابله با شرایط سخت نیز به شما کمک می‌کند تا تجربۀ زایمان آسان‌تری داشته باشید.
- ایجاد یک سیستم حمایتی: شرکت در کلاس یوگای قبل‌از تولد می‌تواند ضمن برقراری ارتباط با سایر مادران باردار، به زندگی اجتماعی شما کمک کند. داشتن یک سیستم حمایتی قوی، زایمان و دورۀ پس از زایمان را برایتان آسان‌تر می‌کند. اضطراب در مورد روند زایمان می‌تواند زایمان را سخت‌تر کند. اینکه بتوانید از طریق تجربیات خود با افراد دیگری که در شرایط شما هستند صحبت کنید و داستان‌های دیگران را بشنوید، می‌تواند برایتان آرامش‌بخش باشد.
- داشتن رژیم غذایی سالم‌تر: در کلاس‌های ورزش یوگا در دوران بارداری به‌مرورزمان تشویق می‌شوید که رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید. رژیم غذایی در این مرحله از زندگی شما بسیار مهم است و رژیم یوگا برای یک نوزاد و مادر سالم ایده‌آل است.
- بهبود رابطه با نوزاد: یوگا در ایجاد احساس عاطفی قوی‌‌ترِ شما با کودکتان کمک می‌کند. در واقع یوگا به کسب آگاهی از تمام تغییرات ظریفی که در بدنتان اتفاق می‌افتند کمک می‌کند. کار بر روی تنفس و حرکات بدن هم به شما کمک می‌کند تا ارتباط بهتری با کودک خود برقرار کنید.
- بهبود تعادل بدن: یکی از مهم‌ترین فواید یوگا در دوران حاملگی در حفظ تعادل بدن، زمانی است که هم از نظر فیزیکی و هم از نظر احساسی ممکن است دچار عدم تعادل شوید! با رشد جنین در رحم، مرکز ثقل بدن شما تغییر می‌کند. تغییرات در سطح پروژسترون و استروژن هم شما را از نظر عاطفی آسیب پذیرتر می‌کنند. یوگا در دوران بارداری به تمرکز بر روی تنفس و تنظیم دقیق تعادل شما از نظر فیزیکی و احساسی کمک می‌کند.
- کاهش قند خون: برخی از زنان در دوران بارداری به دیابت بارداری مبتلا می‌شوند، یعنی زمانی که بدنشان انسولین کافی (هورمونی که قند خون را کنترل می‌کند) تولید نمی‌کند. برای مادران مبتلا به این عارضه، یوگای دوران بارداری به همراه تغییرات رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. حتی نشان داده شده است که تمرین منظم یوگا فقط به‌مدت ۷ تا ۱۰ روز، سطح قند خون را در بیماران مبتلا به دیابت بارداری کاهش می‌دهد. اگر سطح قند خون به‌خوبی کنترل نشود، می‌تواند منجر به عوارض بعدی دیابت بارداری مانند زایمان زودرس، تولد نوزاد بزرگ، زردی نوزاد و مرده‌زایی شود.
اهمیت ورزش یوگا در دوران مختلف بارداری
به‌تفکیک، هر سه ماه از کل 9 ماه بارداری به‌صورت زیر است:
- سه‌ماهۀ اول: ممکن است در این دورۀ سه‌ماهه، احساس خستگی و بیماری بیشتری کنید. پس سعی کنید از کارکردن بیش‌ازحد جلوگیری کنید. انجام حرکات یوگا به‌آرامی و به‌دقت، از بدترشدن وضعیت شما جلوگیری می‌کند. یوگا می‌تواند سایر علائم بارداری را مانند حالت تهوع و کمردرد، کاهش دهد.
- سه‌ماهۀ دوم: در این مرحله، بهتر است از حرکات‌های شکمی و چرخش‌های تند خودداری کنید و اگر ژست‌های پیشرفته‌ای مانند خم‌شدن به پشت و وارونگی را تمرین می‌کنید (یعنی حالتی که پاهایتان بالای سرتان قرار می‌گیرد)، آن‌ها را تغییر دهید. وارونگی می‌تواند ریه‌های شما را فشرده کند و باعث ناراحتی شدید شود.
- سه‌ماهۀ سوم: در این دوران ممکن است بیشتر اوقات احساس خستگی کنید و ممکن است بدن شما از تعادل خارج شود. یوگا در این مدت باید بر روی حالت‌های ترمیمی و بازکنندۀ لگن تمرکز کند. حرکات کششیِ سبک به کاهش درد و ناراحتی عضلانی شما کمک می‌کند. از خوابیدن به پشت خودداری کنید. بلاک‌ها و بالش‌ها به شما کمک می‌کنند تا در موقعیت‌های راحت و ایمن قرار بگیرید.
تا زمانی که پزشک شما تأیید کند، می‌توانید ورزش یوگا در دوران بارداری را در هرکدام از دوره‌های سه‌ماهه انجام دهید یا شروع کنید. فقط ممکن است نیاز داشته باشید که با بزرگ‌شدن شکم خود، یا در هنگام تجربه‌ی علائم مختلف بارداری، تغییراتی را در حرکات خود ایجاد کنید.
دستورالعمل‌های ایمنی برای انجام یوگای قبل‌از تولد
سبک‌های مختلفی از یوگا وجود دارد که برخی از آن‌ها سخت‌تر از بقیه هستند. یوگای قبل‌از تولد، هاتایوگا و یوگای ترمیمی بهترین انتخاب برای زنان باردار هستند. قبل‌از شروع هر کلاس یوگا، با مربی در مورد بارداری خود صحبت کنید. اجتناب از کلاس‌های یوگای گرم در دوران بارداری بسیار مهم است. گرمای بیش‌ازحد در دوران بارداری می‌تواند خطر نقص لولۀ عصبی و سایر ناهنجاری‌های جنین را افزایش دهد. چند نکتۀ مهم دیگر که برای بهره‌بردن از فواید یوگا در دوران حاملگی باید در نظر بگیرید عبارت‌اند از:
- زیاده‌روی نکنید: توصیه می‌شود که حداقل پنج بار در هفته به‌مدت 30 دقیقه ورزش کنید؛ اما اگر نمی‌توانید به این مقدار برسید هم اشکالی ندارد. هر کاری را که بدنتان اجازه می‌دهد انجام دهید و در کلاس به خود زیاد فشار نیاورید.
- مراقب ژست‌های خود باشید: پس از شروع 16 تا 20 هفته از بارداری، از خوابیدن روی شکم یا به پشت خودداری کنید. از یک گُوِه یا بالش، برای کج‌کردن رحم از ورید اجوف استفاده کنید (vena cava، که بزرگترین سیاهرگ بدن شما است و ورید اجوف تحتانی بین ستون فقرات کمری و رحم شما قرار دارد). همچنین از خم‌شدن شدید به‌سمت جلو و یا عقب و همچنین هر نوع فشار زیاد کششی بر روی شکم خود، خودداری کنید.
- آب بنوشید: هیدراته‌ماندن در دوران بارداری به‌ویژه هنگام ورزش بسیار مهم است.
- مشورت با متخصص: مهم‌تر از همه، قبل‌از شروع یوگای دوران بارداری، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و در صورت بروز هرگونه درد یا مشکلاتی که ممکن است پس از ورزش ایجاد شوند، با او مشورت کنید.
محل انجام ورزش یوگا در دوران بارداری
شما می توانید در کلاس یوگای دوران بارداری در یک باشگاه نزدیک محل زندگی خودتان شرکت کنید یا ویدیوهای این ورزش را به‌صورت آنلاین از یوتیوب ببینید (عبارت Prenatal Yoga را در یوتیوب سرچ کنید). در صورت امکان، یک کلاس حضوری هم انتخاب کنید تا مطمئن شوید که حرکات را به‌صورت ایمن انجام می‌دهید. یک مربی می‌تواند شما را راهنمایی کند و به هر سوالی که ممکن است داشته باشید پاسخ دهد. حتماً از انتخاب یک مربیِ باتجربه در زمینۀ یوگای قبل‌از تولد مطمئن شوید.
سخن پایانی
ورزش یوگا در دوران بارداری به‌دلیل مزایا و منافعی که بر روی کیفیت زندگی مادر در دوران بارداری و پس از آن دارد، و همچنین با تأثیراتی که بر روی سلامت نوزاد و زایمان می‌گذارد، توسط بسیاری از متخصصان توصیه می‌شود؛ اما مهم است بدانید که در هفته‌ها و ماه‌های مختلف بارداری کدام حرکات برای شما ایمن هستند و چگونه باید از جنین خود در هنگام ورزش‌کردن مراقبت کنید.
منابع:
https://theconversation.com
https://newsnetwork.mayoclinic.org
https://www.webmd.com
https://www.parents.com
https://theyogainstitute.org