اختلالات خواب یکی از موضوعات شایع در دوران بارداری است که میتواند به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد. اگرچه تاثیر ورزش بر خواب در دوران بارداری هنوز در حال بررسی است؛ اما میتواند برخی از انواع بیخوابی در این دوران را درمان کند. تشخیص افتراقی بیخوابیهایی با علل روانشناختی در بارداری شامل اختلالات اضطرابی، اختلالات خلقی، اختلالات خواب مرتبط با تنفس و سندرم پاهای بیقرار است؛ اما بهجز دلایل روانی، علتهای دیگری هم ممکن است در بروز این عارضه مداخله داشته باشند. در این مقاله قصد داریم اختلال بیخوابی در دوران بارداری، درمانهای مختلف و بهترین راهکار برای رفع این مشکل را بررسی کنیم. با ما همراه باشید.
بررسی اختلال بیخوابی در دوران بارداری
اختلالات خواب در بارداری با افزایش خطر پیامدهای نامطلوبی از جمله سزارین اورژانسی، زایمان زودرس، بروز علائم افسردگی، عدم تحمل گلوکز و فشار خون بارداری همراه است و برخی از پزشکان معتقدند که بهبود خواب احتمالاً میتواند منجر به نتایج بهتر بارداری شود. درمانهای مختلفی برای این موضوع وجود دارند؛ اما برخی درمانهای دارویی بیخوابی با عوارض جانبی مختلفی از قبیل زایمان زودرس، سزارین و کمبود وزن نوزاد هنگام تولد همراه هستند. درهرحال، مدت زمان خواب و تغییرات مربوط به کیفیت بارداری ممکن است بهدلیل تغییرات هورمونی، فیزیولوژیکی، متابولیک، روانی و وضعیت بدن تحت تاثیر قرار بگیرد. بهعنوان مثال، در سه ماهه اول، افزایش سطح پروژسترون ممکن است باعث خوابآلودگی بیشازحد در طول روز، خروپف و وقفه در خواب شود.
اضطراب دوران بارداری هم میتواند یکی از دلایل کمخوابی در این دوره باشد. خواب بیکیفیت نه تنها یکی از ریشههای اصلی افسردگی قبل از تولد، دوران بارداری و پس از زایمان است، بلکه یک عامل خطر برای اختلالات خلقی در بارداری نیز محسوب میشود. در اواخر سه ماهه دوم، کل زمان خواب شبانه کاهش مییابد و در طول سه ماهه سوم، اکثر زنان مشکلات خواب دارند و بیشاز 98 درصد آنها بیداریهای شبانه را گزارش کردهاند.
درمان اختلال بیخوابی در بارداری
ممکن است در دوران بارداری به دلایل مختلفی خواب خود را از دست بدهید. بیخوابی برای جنین مضر نیست؛ اما سبک زندگی درصد زیادی از زنان باردار را تحت تأثیر قرار میدهد. خواب ناکافی ممکن است نتیجه یک یا چند مورد از موارد زیر باشد:
● مشکل در به خواب رفتن؛
● بیدارشدن مکرر در طول شب؛
● مشکل در بازگشت به خواب؛
● خواب بیکیفیت؛
● ناراحتی ناشی از افزایش اندازه شکم؛
● کمردرد؛
● سوزش سردل؛
● تکرر ادرار در طول شب؛
● اضطراب؛
● پیشبینی و اضطراب تولد نوزاد؛
● رویاهای مکرر و واضح؛
● تغییرات هورمونی.
برای کنارآمدن یا درمان بیخوابی در دوران بارداری میتوانید روشهای مختلفی را امتحان کنید. بسیاری از پزشکان به فواید ورزش در دوران بارداری اشاره میکنند؛ اما رعایت نکات زیر هم ممکن است نتیجه مطلوبی برای افراد مختلف داشته باشد:
● موقعیتهای جدید خواب را امتحان کنید.
● با حمام آب گرم یا ماساژ خوب خود را برای زمان خواب آماده کنید.
● اتاق خود را برای خواب راحت تنظیم کنید. سعی کنید حرارت اتاق را به دمای مناسب تغییر دهید و موسیقیهای آرامشبخش یا طبیعی پخش کنید که میتواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب کمک کند.
● تکنیکهای تمدد اعصاب را امتحان کنید. میتوانید از ماما یا پزشک زنان بخواهید تا تکنیکهای مناسب را به شما آموزش دهد.
● تا زمانی که احساس خوابالودگی پیدا کنید، میتوانید کمی کتاب بخوانید، بافتنی ببافید، یک میانوعده کوچک بخورید یا مقداری شیر گرم بنوشید.
● در طول روز بهطور منظم ورزش کنید.
● اگر در طول روز فرصت خوابیدن دارید، باید از آن استفاده کنید. بااینحال، چرتهای طولانی ممکن است در برنامه خواب شما در شب اختلال ایجاد کند.
طبیعی است که در دوران بارداری احساس گرمای بیشازحد داشته باشید. این بهدلیل تغییرات هورمونی و افزایش خونرسانی به پوست است. همچنین به احتمال زیاد بیشتر عرق میکنید. اگر لباسهای گشاد الیاف طبیعی را در رختخواب بپوشید، میتواند به بهبود کیفیت خوابتان کمک کند، چون این الیاف بیشتر از الیاف مصنوعی قابلیت تنفس دارند. در ماههای گرمتر بهتر است قبل از خواب یک دوش آب خنک داشته باشید و سعی کنید اتاق خود را خنک نگه دارید یا پنجرهها را باز کنید و بخوابید.
برای مدیریت بیخوابی در دوران بارداری، مهم است که پزشک خود را در جریان بگذارید و با او در مورد مشکلات شروع خواب، مداومت خواب یا بیدار شدن صبح زود صحبت کنید و عوامل محیطی و رفتاری را نیز با پزشک در میان بگذارید. درنظرگرفتن عوامل خطر برای تشخیص و درمان بیخوابی در دوران بارداری بسیار مهم است و مداخله زودهنگام توصیه میشود. برخی از پزشکان ممکن است برای بهبود کیفیت و کمیت خواب دارو تجویز کنند؛ اما ما در ادامه به ارائه راهکارهای غیردارویی اکتفا خواهیم کرد.
مداخلات غیردارویی برای درمان اختلال بیخوابی در بارداری
بهداشت خواب و آموزش خواب جزو مداخلات غیردارویی هستند که باید بهعنوان راهبردهای خط اول درمان در نظر گرفته شوند. البته جای نگرانی نیست، چون اکثر مشکلات خواب زنان باردار با زایمان بهبود مییابند. استراتژیهای بهداشت خواب میتواند بهطور قابل توجهی کیفیت خواب را بدون نیاز به استفاده از داروها بهبود ببخشد. در این موارد توصیه میشود یک یا چند مورد از راهکارهای زیر را امتحان کنید:
● از نور کم در حمام استفاده کنید، چون نور شدید باعث میشود که خواب از سرتان بپرد.
● در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید؛ اما مصرف نوشیدنی را بعد از ساعت 5 بعدازظهر محدود کنید تا از بیدار شدن مکرر برای دفع ادرار بکاهید.
● برای کاهش سوزش معده از مصرف غذاهای تند، سنگین و سرخشده پرهیز کنید. ممکن است پزشک زنان داروهای ضداسید را برایتان تجویز کند.
● در صورت نیاز، بهتر است چرت زدن در ساعات اولیه روز را از دست ندهید.
● اگر از نظر بدنی مشکلی نداشته باشید، میتوانید هر روز 30 دقیقه، ترجیحاً 4 تا 6 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
● از انجام فعالیتهایی مانند غذا خوردن، تماشای تلویزیون، بازیهای ویدیویی یا سایر وسایل الکترونیکی یا تماسهای طولانی با تلفن همراه در هنگام خواب خودداری کنید.
● به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوها و باسن را خم کنید و بالش بین زانوها، زیر شکم و پشت کمر قرار دهید تا فشار روی کمرتان کاهش یابد. گذاشتن یک پد گرمایشی در پشت هم ممکن است درد را کاهش دهد و خواب را بهبود ببخشد.
● در مورد سندرم پاهای بیقرار، پزشک باید بدن شما را از نظر کمبود اسید فولیک یا آهن ارزیابی کند.
● خروپف در دوران بارداری شایع است. اگر بین دورههای خروپف، مکث در تنفس وجود داشته باشد که نشاندهنده آپنه احتمالی خواب است، ممکن است به مداخله پزشک نیاز باشد.
● از مصرف مواد محرک مانند کافئین و نیکوتین در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید.
● برای تنظیم مجدد ساعت زیستی بدن، هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
● یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه داشته باشید. حتی ممکن است متوجه شوید که نوشیدن دمنوشهای گیاهی عصرانه میتواند به شما در داشتن خواب راحت شبانه کمک کند. بااینحال، قبل از نوشیدن کمی تحقیق کنید. نوشیدن چای زنجبیل و نعناع فلفلی میتواند به کاهش تهوع صبحگاهی کمک کند؛ اما چای سبز حاوی همان مقدار کافئین چای معمولی است و ممکن است باعث بیخوابی شود.
ممکن است بیخوابی شما علل روانی داشته باشد. درمانهای رفتاری برای بیخوابی علاوه بر بهداشت خواب و کنترل محرک، میتوانند در بازیابی آرامش و کاهش تنشهای رفتاری نیز نقش موثری داشته باشند. کنترل محرک شامل استفاده از تختخواب، تنها برای خواب است. اگر قادر به خوابیدن در تختخواب نیستید، بلند شوید و کاری انجام دهید که محرک و هیجانی نباشد. ماندن در رختخواب و نگرانی در مورد نخوابیدن باعث تداوم بیخوابی میشود.
تکنیکهای آرامسازی مانند آرامسازی پیشرونده عضلانی که شامل سفت کردن و شل کردن متناوب عضلات مختلف میشود، میتوانند قبل از هر دوره خواب استفاده شوند. اگر قبل از هر دوره خواب از این تکنیکها استفاده شود، تنفس عمیق شکمی همراه با افکار آرامشبخش نیز میتواند مفید باشد.
محدودیت خواب (دراز نکشیدن در رختخواب برای مدت طولانی) از تغییر ساعت شبانهروزی بدن جلوگیری میکند و برای جلوگیری از بیخوابی مفید است. محدود کردن زمان ماندن در رختخواب، کارایی خواب را بهبود میبخشد. بازده خواب بهصورت تقسیم زمان خواب بر زمان سپریشده در رختخواب محاسبه میشود و هنگامی که به 85 درصد رسید، میتوانید زمان خواب را 15 تا 30 دقیقه افزایش دهید.
درمان شناختی بر اضطراب، تفکر فاجعهآمیز مربوط به نخوابیدن و ایجاد انتظارات واقعبینانه از بیمار در مورد مدت زمان خواب متمرکز است. برخی از بیماران ایدههای ازپیشتعیینشدهای در مورد میزان خواب موردنیاز برای عملکرد خوب دارند که باید از طریق دادههای تحقیقاتی و سابقه قبلی مدت زمان خواب بیماران برای کیفیت خواب مورد بررسی قرار گیرد.
درمان شناختی رفتاری یا CBT-I برای بیخوابی، شامل گزارش خواب روزانه، 1 جلسه آموزش خواب، 2 جلسه با تمرکز بر کنترل محرک و محدودیت خواب و سپس 2 جلسه درمان شناختی و 1 جلسه گفنگو در مورد بهداشت خواب و یک جلسه نهایی برای ادغام اطلاعات از تمام جلسات گفتهشده است. CBT-I همچنین شامل بهداشت خواب و کمک به بیمار برای مقابله با افکار، باورها و رفتارهای ناسازگار مانند تماشای تلویزیون در رختخواب است. علاوه بر شناخت درمانی، سایر اجزای CBT-I شامل درمان کنترل محرک و محدودیت خواب است. کنترل محرک به بیماران کمک میکند تا یک برنامه منظم خواب/بیداری ایجاد کنند، تخت و اتاق خواب را بهعنوان نشانههایی برای خواب در نظر داشته باشند و ارتباط با فعالیتهایی را که ممکن است تحریککننده باشند، کاهش دهند. همچنین، از بیماران خواسته میشود که فقط در صورت خوابالودگی به رختخواب بروند و از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنند. بااینحال، هنوز مشخص نیست که آیا این تکنیکها، بیخوابی را در زنان باردار بهبود میبخشد یا خیر.
بهترین راهکار برای درمان بیخوابی در دوران بارداری
تاثیر ورزش بر خواب در دوران بارداری بهعنوان یکی از چندین جایگزین غیردارویی برای افزایش کیفیت خواب پیشنهاد شده است. ورزش برای افزایش کیفیت خواب و بهبود بیخوابی و اضطراب در دوران بارداری موثر است. تحقیقات نشان میدهد زنانی که حاملگیهای بدون عارضه دارند، باید تشویق شوند که در دوران بارداری به تمرینات هوازی و تقویتی بپردازند. برای زنان باردار سالم، دستورالعملها حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط را توصیه میکنند. برخی از مطالعات نشان دادهاند که انجام ورزش در آب و ورزشهای آرامشبخش میتواند کیفیت خواب زنان باردار را بهبود ببخشد؛ اما یک مطالعه نشان داده است که فعالیتهایی مانند تای چی و یوگا در بهبود اختلالات خواب زنان باردار تاثیری ندارند.
در محموع، در بسیاری از مطالعات ادعا شده است که ورزش تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب زنان باردار دارد. مکانیسمهای فرضی نشان میدهند که بهطورکلی، ورزش تأثیر مثبتی بر عملکردهای فیزیولوژیکی از جمله افسردگی، اضطراب، عملکرد ایمنی، ترمیم بدن، تغییر فاز شبانهروزی، غلظت سیتوکین، آزادسازی آدنوزین و تنظیم حرارت ایجاد میکند.
سخن پایانی
اختلالات خواب در دوران بارداری یک مشکل شایع است و عوارض قابل توجهی ایجاد میکند. مدیریت این اختلالات شامل ترکیبی از درمانهای غیردارویی و دارویی است که خطرات و مزایای هرکدام برای مادر باردار و جنین باید بهدقت ارزیابی شود. تاثیر ورزش بر خواب در دوران بارداری در مطالعات مختلف، مثبت ارزیابی شده است و مادران باردار میتوانند بعد از مشورت با پزشک خود در طی هفته به انجام فعالیتهای ورزشی بپردازند.
نظرات کاربران
نظر خود را با ما به اشتراک بگذارید