تغذیه سالم برای کودکان ورزشکار

به‌طور معمول، والدین غذاهایی را برای کودکان انتخاب می‏کنند که علاوه‌بر سالم‌بودن، انرژی موردنیاز آن‌ها برای بازی و ورزش را تامین کنند و مشکلات گوارشی نیز برای کودکان ایجاد نکنند. زمانی که کودک شما به تمرینات ورزشی خاصی مشغول است و به‌نوعی ورزشکار حرفه‌ای به حساب می‌آید، شرایط اندکی متفاوت‌تر خواهد بود به عبارتی فواید ورزش کودکان زمانی در کودک نمایان میشود که تغذیه ورزشکار نیز در کنار سایر نکات رعایت شود.تغذیه سالم برای کودکان ورزشکار، به این معناست که علاوه‌بر تامین انرژی و مایعات موردنیاز بدن آن‌ها، این برنامه غذایی از چهارچوب تغذیه طبیعی و سالم برای کودکانِ در حال رشد خارج نشود. تغذیه ورزشی درواقع نوعی رژیم غذایی است که به بهبود عملکرد ورزشکاران در زمان فعالیتشان کمک می‏کند. تغذیه در عملکرد سوخت‌وساز بدن بسیار مهم است، اما چگونه می‌توان به یک کودک حساس و بدغذا که درعین‌حال فعالیت جسمی زیادی دارد، غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی داد؟ اگر شما نیز از آن دسته پدر و مادرهایی هستید که نگران نحوه تغذیه کودکان خود حین فعالیت ورزشی هستید، تا انتها با ما همراه باشید. 

تغذیه مناسب کودکان ورزشکار شامل چه موادی است؟

برای کودکانی که ورزش می‌کنند، دریافت تمام مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری، مصرف کافی پروتئین و مواد مغذی بسیار واجب است. اگر به نوع مواد غذایی مورد استفاده کودکان ورزشکار توجه نشود، آسیب‌های جبران‌ناپذیری به سلامت آن‌ها وارد خواهد کرد. در ادامه مواد مفید و لازم تغذیه سالم برای کودکان ورزشکار، آورده شده‌اند: 

• ویتامین‌ها و مواد معدنی: کودکان به انواع ویتامین‏ها و مواد معدنی نیاز دارند. کلسیم و آهن دو ماده معدنی مهم برای کودکان ورزشکار هستند. کلسیم برای ساخت استخوان‌های قوی و مقاوم ضروری است. غذاهای غنی از کلسیم شامل لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست و پنیر و همچنین سبزیجات سبزرنگ مانند بروکلی هستند. آهن برای انتقال اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن لازم است. غذاهای غنی از آهن عبارت‌اند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا، تخم‌مرغ، میوه‌های خشک، سبزیجات برگ‌سبز و غلات کامل غنی‌شده. سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی، مانند ویتامین C، ویتامین E، ، ویتامین D، ویتامین‏های گروه B و منیزیم، نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد فرزندتان در زمان انجام فعالیت‏های بدنی دارند.
• پروتئین: پروتئین به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کند و اکثر بچه‌ها مقدار زیادی از آن را از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت می‌کنند. غذاهای غنی از پروتئین مورد استفاده در تغذیه سالم برای کودکان ورزشکار عبارتند از: ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ، محصولات لبنی، لوبیا، آجیل و فرآورده‌های سویا.
• کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها انرژی بدن را تامین می‌کنند و منبع مهم تامین انرژی برای ورزشکاران خردسال و جوان هستند. هنگام انتخاب کربوهیدرات‏ها، به‌دنبال غذاهای سبوس‌دار مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، نان و غلات حاوی سبوس و مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشید.
• چربی‌های سالم: این چربی‌ها مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی باعث حفظ انرژی پایدار بدن در کودکان ورزشکار می‏شوند. بنابراین باید حتما در رژیم غذایی آن‌ها، جایگزین چربی‌های مضر شوند. 

هیدراته نگه‌داشتن بدن کودکان ورزشکار را در رشد و سلامتی آن‌ها جدی بگیرید

ورزشکاران برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، در هنگام تمرین و بعد از تمرین لازم است که مقدار زیادی مایعات مصرف کنند تا بدن همیشه هیدراته بماند. کم‌آبی بدن می‏تواند قدرت، انرژی و هماهنگی عصب و عضله را کاهش دهد و منجر به کسالت و گرمازدگی شود. حتی کم‌آبی خفیف نیز بر عملکرد ورزشی تأثیر‌گذار است. برای تشخیص کم آبی بدن فرزندتان تنها به تشخیص حس تشنگی در او تکیه نکنید. فرزند شما‏ باید نیم ساعت قبل از فعالیت بدنی و پس از آن هر ۱۵ تا ۲٠ دقیقه یک‏بار، آب بنوشند تا مایعات ازدست‌رفته از طریق تعرق را بازیابی کنند.

آب، بهترین نوشیدنی برای هیدراته نگه‌داشتن بدن کودکانی است که ورزش می‌کنند. اما امروزه نوشیدنی‏ های مختلف ورزشی در دسترس هستند که می‌توانند انتخاب خوبی برای بچه‎ هایی باشند که بیش از ۱ ساعت فعالیت بدنی شدید دارند. باید توجه داشته باشید که فرزندانتان از خوردن نوشیدنی‏ های شیرین و نوشابه‏ های گازدار اجتناب کنند. نکته اصلی این است که برای اکثر ورزشکاران، آب بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون بدن است.

انتخاب زمان مناسب برای تغذیه کودکان ورزشکار 

اهمیت تغذیه کودک بعد از ورزش، دقیقا به‌اندازه اهمیت تغذیه او پیش‌از شروع فعالیت فیزیکی است. یک وعده غذایی ۳ تا ۴ ساعت قبل‌از فعالیت باید شامل مقدار زیادی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. کربوهیدرات‌ها شامل پاستا، نان، میوه‌ها و سبزیجات هستند.

به‌هیچ‌عنوان برای تامین انرژی مورد نیاز کودکتان، به او غذاهای چرب و نوشیدنی‌های شیرین ندهید. پس از فعالیت بدنی شدید، بدن در حال بازسازی ماهیچه‏ ها و پرکردن ذخایر انرژی و مایعات خواهد بود. کودکانی که ورزش می‌کنند، باید به هیدراته‌کردن بدن خود ادامه دهند و میزان تعادلی از پروتئین و کربوهیدرات بدون چربی را نیز مصرف کنند. بهتر است که ۳٠ دقیقه پس از فعالیت، غذا میل شود و فاصله بین هر وعده غذایی تا وعده غذایی بعدی، ۳ ساعت باشد.

اگر بچه‌ها کمتر از ۳ ساعت قبل از بازی یا تمرین غذا می‌خورند، یک وعده غذایی سبک‌تر یا میان‌وعده‌ای که شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات با هضم آسان، مانند میوه، کراکر یا نان است، برای آن‌ها سرو کنید.

تغذیه سالم برای کودکان ورزشکار شامل وعده‌های غذایی سالم و متعادل و میان‌وعده‌ها است که مواد مغذی لازم را برای آن‌ها فراهم می‌کنند تا عملکرد ورزشی خوبی داشته باشند. علاوه‌بر دریافت مقدار مناسب کالری، خوردن انواع غذاهای مغذی به آن‏ها کمک می‌کند تا هم رشد مناسب و توانایی انجام فعالیت بدنی داشته باشند و هم توانایی یادگیری درسی نیز در آن‏ها افزایش یابد.

نمونه برنامه تغذیه سالم برای کودکان ورزشکار

برنامه غذایی باید براساس نیازهای بدن هر فرد، نوع فعالیت و مدت زمان ورزش تنظیم شود. برنامه زیر تنها یک برنامه فرضی و کلی برای کودکانی است که فعالیت ورزشی دارند. برای دریافت برنامه مناسب برای فرزندتان بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

محاسبه کالری در تغذیه سالم برای کودکان ورزشکار

کالری مورد نیاز در ورزشکاران دختر ۶ تا ۱۲ سال حدود ۱۷٠٠ تا ۲۳٠٠ کالری در روز است. درحالی‌که مقدار کالری موردنیاز پسران ۶ تا ۱۲ سال چیزی حدود ۱۸٠٠ تا ۲۴٠٠ کالری است. البته بسته به نوع تمرین مقاومتی یا هوازی، مقدار دریافت کالری در آن‌ها تغییر می‏کند.

باورهای اشتباه والدین راجع به تغذیه کودکان ورزشکار

معمولاً برخی از خانواده‏ ها احساس می‌کنند که فرزندانشان حین ورزش‌کردن باید وزنشان را افزایش یا کاهش دهند تا به اوج عملکرد خود برسند. در ورزش‌هایی که بر وزن یا ظاهر تأکید دارند، مانند کشتی، شنا، رقص یا ژیمناستیک، بچه ‏ها ممکن است برای کاهش وزن احساس فشار کنند. از آن‎جایی که بچه های ورزشکار به سوخت اضافی نیاز دارند، معمولاً رژیم‌گرفتن برای آن‏ها ایده خوبی نیست. عادات غذایی ناسالم، مانند رژیم غذایی شدید، می‌تواند قدرت و استقامت کمتر و تمرکز ضعیف‌تری را در کودکان ایجاد کند. همچنین در کودکانی که سعی می‌کنند خیلی سریع وزن خود را افزایش دهند، ممکن است عملکرد بدنی و ذهنی آن‏ها در نتیجه پرخوری آسیب ببیند.

افزایش وزن کودکان با تغذیه سالم و مناسب ورزش

افزایش وزن نرمال و سالم شامل ۵٠٠ گرم افزایش وزن در ماه است که از اضافه‌شدن بافت چربی هم جلوگیری می‏کند. رژیم غذایی باید پرکالری و حاوی ۳٠ درصد چربی از منابع چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن کنجد باشد. برای افزایش مصرف کالری می‏توان از غذاهایی که کالری بالا و حجم کم‏ دارند مانند پنیر، انواع مغزها، آجیل و غیره استفاده کرد. از کربوهیدرات‌ها غافل نشوید و به میزان کافی آب و مایعات را در برنامه تغذیه سالم برای کودکان ورزشکار خود بگنجانید.

سالم‌خوری برای تعادل وزن بدن کودکان ورزشکار بسیار مهم است

اگر در مورد افزایش وزن فرزند خود نگران هستید، بهتر است در روزهایی که فرزندتان فعالیتی ندارد، مقدار کالری مصرفی او را کاهش دهید تا تغذیه سالم‏تری داشته باشد. تاکید می‏شود که این کاهش کالری تنها در روزهای استراحت فرزندتان باشد، زیرا فرزند شما در روز تمرین نیاز به انرژی کافی دارد.

• از رژیم‏های خودسرانه کاهش وزن اکیداً خودداری کنید.
• از مواد‏ غذایی سرشار از پروتئین مانند گوشت، تخم‌مرغ و حبوبات در وعده‏های غذایی فرزندتان استفاده کنید.
• مصرف آب کافی فراموش نشود.

موارد زیر را از رژیم فرزندان خود حذف کنید! 

مصرف قند، شکر، شکلات و آبمیوه‏ های صنعتی را کاهش دهید. استفاده از خوراکی‌های شیرین و قندی، علاوه‌بر افزایش قند خون، منجر به پوسیدگی دندان‌های شیری کودکان می‌شود. همچنین افزایش مصرف قند و شکر افزوده در سنین پایین، احتمال بلوغ زودرس را افزایش خواهد داد. به جای مصرف شیرینی، بیسکویت و آبمیوه‏ های صنعتی می‏توانید از میوه خشک، لواشک‏های خانگی یا آبمیوه‏ های طبیعی در وعده ‏های غذایی استفاده نمایید.

سخن پایانی

توجه به تغذیه سالم برای کودکان ورزشکار با فعالیت بدنی بالا کاملاً ضروری است، چراکه کودکی سن حساس رشدی هر انسانی است و اگر کودک به‌درستی تغذیه نشود و فعالیت بدنی بالایی نیز داشته باشد، در طولانی‌مدت انرژی و منابع ازدست‌رفته جبران نمی‎شود و اگر مواد غذایی موردنیاز رشد کودک تامین نشود، در ‏زمان بزرگسالی مشکلات جبران‌ناپذیری برایش به‌دنبال خواهد داشت. 

منابع:

https://kidshealth.org/en/parents/feed-child-athlete.html

https://www.bcm.edu/research/research-centers/usda-arschildrens-nutrition-research-center