کاراته
ورزش بارداریاهمیت سردکردن بعد از ورزش برای کودکان
ورزش‌کردن بخشی ضروری از دوران کودکی سالم است؛ اما به یاد داشته باشید که بدن انسان به‌خصوص کودکان برای ریکاوری و خنک‌شدن بعداز ورزش، به زمان نیاز دارد. برای همین، استفاده از تکنیک‌های مناسب سردکردن جهت جلوگیری از آسیب، کاهش درد عضلانی و حفظ دمای مطلوب بدن کودکان حیاتی است. سردکردن اگر به‌درستی انجام نشود می‌تواند منجر به کم‌آبی، سرگیجه و حتی گرمازدگی شود؛ بنابراین، برای والدین و مربیان مهم است که کودکان را در مورد روش‌های مناسب آن آموزش دهند و مطمئن شوند که اهمیت این موضوع را درک می‌کنند. در ادامه با ما همراه باشید تا درباره دلایل سرد کردن بعد از ورزش برای کودکان و فواید آن بیشتر صحبت کنیم.
منظور از سرد کردن بعد از ورزش چیست؟
سردکردن به تمرینات کاهش تدریجی شدت فعالیت بدنی برای بازگرداندن بدن به حالت قبل‌از ورزش اشاره دارد. این فرآیند معمولاً شامل انجام تمرینات کششی ملایم، آب‌رسانی و اجازه‌دادن به ضربان قلب برای بازگشت تدریجی به حالت استراحت است. هدف از سردکردن، کمک به ریکاوری بدن پس‌از تمرین، جلوگیری از درد عضلانی و کاهش خطر آسیب است. همچنین به بازگرداندن دمای بدن، ضربان قلب و فشارخون به سطوح طبیعی کمک می‌کند.
مزایای سرد کردن بعد از ورزش برای کودکان
سردکردن بدن، مزایای زیادی را به‌همراه دارد که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.
● جلوگیری از کم‌آبی بدن: ورزش کودکان باعث ازدست‌دادن آب و الکترولیت‌های بدن آن‌ها می‌شود که می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود؛ بنابراین داشتن یک روال سردکردن مناسب که شامل نوشیدن مایعات زیاد است، به جبران مایعات از دست‌رفته بدن کمک می‌کند.
● کاهش درد عضلانی: یکی دیگر از فواید سرد کردن بعد از ورزش برای کودکان، کاهش درد عضلانی است. این امر، موجب کاهش درد و سفتی عضلات می‌شود. این امر به‌ویژه برای کودکان که هنوز عضلات آن‌ها کاملا رشد نکرده و بیشتر مستعد کشیدگی عضلانی است، اهمیت دارد.
● کمک به ریکاوری بدن: سردکردن، به بدن اجازه می‌دهد تا پس‌از فعالیت بدنی به‌درستی بازیابی شود، ضربان قلب و تنفس به سطح طبیعی بازگردد و التهاب کاهش یاید.
● جلوگیری از آسیب: اگر سردکردن پس از ورزش کودک به‌خوبی انجام نشود، خطر آسیب افزایش می‌یابد. سردکردن، بدن را برای استراحت و آرامش آماده می‌کند و احتمال گرفتگی عضلات، اسپاسم و کشیدگی را کاهش می‌دهد.
● افزایش عملکرد: تکنیک‌های مناسب سردکردن می‌تواند عملکرد ورزش کودکان را سریعتر و کارآمدتر کند. این بدان معناست که آن‌ها می‌توانند در فعالیت ورزشی یا بازی بعدی خود بهتر عمل کنند.
● ایجاد آرامش: سردکردن می‌تواند باعث آرامش و کاهش استرس کودک شود. آموزش تکنیک‌های تمدد اعصاب به کودکان، مانند تنفس عمیق و آرام‌سازی عضلانی، به آن‌ها در مدیریت استرس و اضطراب کمک می‌کند.
● بهبود انعطاف‌پذیری: انجام حرکات کششی در طول فرآیند سردکردن، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت کودک را بهبود می‌بخشد و باعث بهبود عملکرد ورزشی او می‌شود.
● ایجاد عادت‌های سالم: آموزش روش‌های مناسب سردکردن به کودکان، باعث ایجاد عادات سالمی می‌شود که برای آن‌ها در طول زندگی مفید است. این عادت‌ها، زمینه را برای یک زندگی سالم فراهم و اهمیت مراقبت از خود را در ذهن کودک تقویت می‌کند.
● خواب بهتر: ریکاوری مناسب، تاثیر مثبتی بر الگوهای خواب کودک دارد. سرد کردن بعد از ورزش برای کودکان می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن آن‌ها کمک کند و باعث خواب عمیق‌تر شود.
● تقویت سیستم ایمنی: تکنیک‌های سردکردن با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب ناشی از فعالیت بدنی شدید، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. سیستم ایمنی قوی موجب محافظت بدن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها می‌شود.
عوارض عدم سردکردن بدن بعداز ورزش
بی‌توجهی به سرد کردن بعد از ورزش برای کودکان، می‌تواند عوارض متعددی برای آن‌ها داشته باشد که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:
● خطر گرمازدگی: بدون سردکردن صحیح، دمای بدن کودکان ممکن است بالا بماند و خطر گرمازدگی آن‌ها را افزایش دهد.
● سفتی و درد عضلانی: عدم توجه به سردکردن می‌تواند منجر به سفتی، درد و کاهش انعطاف‌پذیری عضلانی شود که ناراحتی کودکان در حرکت و انجام فعالیت‌های بدنی را در پی دارد.
● احتمال آسیب: سردکردن ناکافی پس‌از ورزش ممکن است خطر کشیدگی عضلانی، رگ‌به‌رگ شدن و سایر آسیب‌های مربوط به ورزش را در او افزایش دهد.
● تاخیر در ریکاوری: بدون سردکردن مناسب، امکان دارد کودکان زمان ریکاوری طولانی‌تری را تجربه کنند که مانع از توانایی آن‌ها برای انجام بهینه فعالیت‌های بدنی بعدی می‌شود.
تمرینات مناسب برای سردکردن کودکان
برای سرد کردن بدن کودکان پس از فعالیت بدنی، تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توان در باشگاه کودکان یا در خانه پس از فعالیت بدنی انجام داد. در این قسمت شما را با چند آموزش سرد کردن بدن بعد از ورزش برای کودکان آشنا می‌کنیم.
راهپیمایی درجا
راهپیمایی درجا، یک راه ساده اما موثر برای سردکردن بدن پس‌از فعالیت بدنی است. برای انجام این تمرین، کودک باید در یک نقطه بایستد و زانوهای خود را بالا ببرد. هنگامی که یک پا را بلند می‌کند، دست مخالف را نیز به‌سمت بالا حرکت دهد و وقتی پای خود را پایین می‌آورد، دست خود را به کنار بدن بازگرداند. او باید این حرکت را چندبار تکرار کند و هربار سرعت آن را کم کند تا بدنش سرد شود.
بالارفتن از یک نردبان خیالی
برای انجام این حرکت، کودک باید تا جایی که می‌تواند خود را به‌سمت بالا بکشد و میله یک نردبان خیالی را بگیرید، پای مخالف را بلند کند تا روی میله همان نردبان خیالی قدم بگذارد و از نردبان بالا برود. برای این کار لازم است که زانوهای خود را بالا بیاورد. این همان حرکتی است که بچه‌ها در کارتون اسپایدرمن دیده‌اند.
دویدن درجا
این تمرین، یک فعالیت ساده برای سرد کردن بعد از ورزش برای کودکان است. کودک باید با سرعت بیشتر شروع کند و به‌تدریج سرعت خود را کم کند تا بدنش خنک شود. همچنین می‌تواند این فعالیت را با راهپیمایی درجا به پایان برساند.
درخت در باد
برای انجام این حرکت، کودک باید بایستد و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کند. بازوهایش را بالای سر بلند کند و وانمود کند که یک درخت است که در معرض وزش باد قرار گرفته است. او باید بازوهای خود را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهد. بدن خود را خم کند و بازوهایش را تکان دهد. همچنین می‌تواند دستانش را بالا ببرد و روی انگشتان پا بایستد تا به یک درخت بلندتر تبدیل شود!
پیاده‌روی
اگر فضای کافی دارید، پیاده‌روی یک فعالیت سردکننده عالی برای کودک است. او می‌تواند در باشگاه کودک یا حتی کلاس درس قدم بزند و سرعت خود را به‌تدریج کم کند. حتی می‌تواند با حرکت آهسته به‌سمت انتهای پیاده‌روی، یک بازی از آن بسازد.
ژست کودک
برای انجام این حرکت کششی، کودک باید روی چهار دست و پا زانو بزند. سپس به پشت روی ساق پا بنشیند و سعی کند تا جایی که می‌تواند به عقب برگردد. سپس به جلو خم شود و دستانش را در مقابل خود دراز کند.
زانوبغل
کودک می‌تواند این حرکت کششی را با خوابیدن به پشت در حالی‌که پاهایش را دراز کرده است، شروع کند. یک زانو را خم کند و به سمت سینه خود بکشد. مدتی زانویش را در آنجا نگه دارد، سپس پا را عوض و حرکت را تکرار کند. این حرکت کششی بر روی عضلات واقع در قسمت پایین کمر متمرکز می‌شود.
کشش همسترینگ
این تمرین سرد کردن بعد از ورزش برای کودکان، با نشستن روی زمین درحالی‌که هر دو پا دراز شده است شروع می‌شود. کودک باید پای چپ خود را خم کند و کف دست چپ را روی زانوی راست قرار دهد. سپس به جلو خم شود و سعی کند انگشتان پای خود را لمس کند. او باید کشش را به‌مدت ۱۰ ثانیه نگه دارد، سپس پاهای خود را عوض و حرکت تکرار کند.
کشش شانه
برای انجام این تمرین، کودک باید دست راستش را مستقیم در مقابل خود دراز کند. سپس از بازوی چپ استفاده کند تا به‌آرامی بازوی راست خود را به‌سمت بدنش فشار دهد. دست راست باید صاف باشد. کودک باید کشش را ده ثانیه نگه دارد، سپس حرکت را با بازوی چپ تکرار کند.
کشش قسمت بالایی ماهیچه کمر
برای این حرکت، کودک باید بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کند. سپس انگشتانش را به‌هم قفل کند، سپس بازوهایش را در مقابل خود دراز کند و کف دستانش را به‌سمت خارج بدن بکشد. اکنون باید بازوهای خود را تا جایی که می‌تواند بکشد، سپس کشش را برای ده ثانیه نگه دارد.
سخن پایانی
سردکردن بدن بعد از ورزش، یکی از نکات مهمی است که برای افزایش سلامت جسمی کودکان باید به آن توجه شود. تکنیک‌های مناسب سرد کردن می‌تواند از کم‌آبی بدن جلوگیری کند، درد عضلانی را کاهش دهد، باعث ریکاوری سریعتر شود و در نهایت عملکرد ورزشی کودک را ارتقاء دهد. علاوه‌براین، سرد کردن بعد از ورزش برای کودکان، خطر آسیب‌دیدگی را پایین می‌آورد و الگوهای خواب را بهبود می‌بخشد. بنابراین والدین و مربیان باید تمرینات مناسب را در این زمینه به کودکان آموزش دهند تا آن‌ها پس از هر فعالیت بدنی، بدنشان را به‌درستی سرد کنند تا آسیب نبینند و عملکرد ورزشی خود را به حداکثر برسانند.
منابع:
https://www.twinkl.com
https://www.livescience.com
https://www.beckwithhealthclub.co.uk
https://www.eurokidsindia.com