پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان با ورزش در دوران بارداری

هر مادری می‌داند که گذراندن چند ماه اول پس از زایمان در خانه با یک نوزاد تازه، کار آسانی نیست. شما کم‌خواب هستید، با هورمون‌های دیوانه‌کننده سروکار دارید و به احتمال زیاد کمی مضطرب، بدخلق و عصبی شده‌اید؛ اما اگر این علائم برای مدت طولانی باقی بمانند یا شدیدتر شوند، ممکن است دچار افسردگی پس از زایمان شده باشید. این وضعیت 10 تا 15 درصد از تمامی مادران را در سال اول پس از زایمانشان تحت تأثیر قرار می‌دهد. بااین‌حال، مطالعات نشان داده است که ورزش‌کردن مداوم می‌تواند علائم افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد. درست است! ورزش کردن از هر نظر به شما احساس خوبی می‌دهد و در ادامه خواهید دید که مادران چگونه می‌توانند از ورزش به‌عنوان ابزاری برای کمک به مدیریت یا حتی پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان استفاده کنند. به‌غیر از این، سایر راهکارهای جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان را نیز بررسی خواهیم کرد.

افسردگی بعد از زایمان چگونه است؟

تفاوت زیادی بین «بیبی بلوز» (baby blues) طبیعی و افسردگی واقعی پس از زایمان وجود دارد که تشخیص تفاوت این دو مهم است. در واقع، تا 70 درصد از زنان ممکن است پس از زایمان دچار «بیبی بلوز» شوند و در این زمان احساساتشان تحت تأثیر هورمون‌ها، تغییرات زیادی خواهد کرد. این مشکل به احتمال زیاد به‌دلیل کمبود خواب، استرس و موجی از تغییرات هورمونی، فیزیکی و احساسی است که به‌طور طبیعی با مادرشدن به وجود می‌آید. بیبی بلوز معمولاً توسط مادر قابل مدیریت است و پس‌از مدتی که از زایمانتان گذشت، متوجه خواهید شد که علائم آن رو به کاهش می‌روند؛ اما برعکس بیبی بلوز، در افسردگی پس از زایمان، این احساسات به سطحی منفی خواهند رفت و معمولاً این وضعیت بسیار بیشتر از چند هفته طول خواهد کشید.
افسردگی پس از زایمان باعث غم و اندوه شدید، بدخلقی و دپرشن می‌شود، و دقیقاً مشابه سایر انواع افسردگی است؛ اما از نظر زمانی با زایمان مرتبط است. افسردگی ممکن است شامل ناامیدی، گریۀ زیاد، و ازدست‌دادن اشتها و عدم علاقه به چیزهایی باشد که مادر زمانی از آن‌ها لذت می‌برد. این علائم در کنار سایر علائم افسردگی معمولاً دو تا سه هفته پس از زایمان شروع می‌شوند؛ اما حتی می‌توانند در هر زمانی، در طی چند روز، چند هفته یا حتی ماه‌های اول پس از زایمان ظاهر شوند.
طبق یک مطالعه در سال 2013، از هر هفت مادر، یک نفر از افسردگی پس از زایمان رنج می‌برد؛ بنابراین به احساس خود توجه کنید. سایر علائم این بیماری می‌تواند شامل ناامنی، تحریک پذیری، خستگی، احساس گناه، جدایی، اضطراب یا ترس از آسیب‌رسیدن به کودک باشد. به‌همین‌دلیل بسیار مهم است که پس از زایمان با پزشک خود در تماس باشید. درمان‌های افسردگی پس از زایمان، مانند مراجعه به روانشناس، دارودرمانی، و برنامۀ ورزشی منظم، می‌تواند برای شما و فرزندتان تفاوت ایجاد کند.

تاثیرات ورزش در دوران بارداری بر افسردگی بعد از زایمان

محققان ظاهراً به نسخه جدیدی برای درمان و پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان (PPD) دست یافته‌اند: ورزش‌کردن! ورزش بارداری نسخه‌ای است که رایگان و به‌راحتی در دسترس است و شامل دارودرمانی نمی‌شود!
همۀ ما به‌خوبی می‌دانیم که ورزش‌کردن، از محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت گرفته تا بهبود خواب و کاهش فشارخون، فواید زیادی برای سلامت جسمانی دارد؛ اما ورزش همچنین می‌تواند باعث نوعی تغییرات فیزیولوژیکی شود که با شرایط سلامت روانی مانند افسردگی مقابله می‌کنند. در واقع از طریق آزادشدن اندورفین‌های تقویت‌کنندۀ خلق‌وخو در طول ورزش‌های شدید، و آزادشدن پروتئین‌ها در طول تمرینات با شدت کم؛ اما پایدار (که باعث رشد سلول‌های عصبی و ایجاد راه‌های ارتباطاتی جدید در مغز می‌شوند)، می‌توانیم ورزش را به‎‌عنوان یکی از بزرگترین راهکارهای طبیعی برای مقابله با افسردگی بنامیم. به گفتۀ محققان چینی، این مزایا به PPD نیز گسترش می‌یابند. این محققان، داده‌های روانشناختی موجود در 26 مطالعه‌ی معتبر از 11 کشور مختلف دنیا که شامل 2876 زن باردار یا به‌تازگی زایمان‌کرده می‌شدند را مورد بررسی قرار دادند تا مشخص کنند «چه نوع ورزش و چه مقدار ورزش‌کردن» در مبارزه و پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان مؤثرتر است.
آن‌ها دریافتند که مؤثرترین رژیم جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان با ورزش، شامل سه تا چهار جلسه ورزش هوازی در هفته با شدت متوسط است، که هر جلسۀ آن 35 تا 45 دقیقه طول می‌کشد. به نظر می‌رسد که کلاس‌های ورزشی گروهی و تمرینات ورزشی که توسط یک مربی هدایت می‌شوند، مزایای بیشتری را ارائه می‌دهند.

ورزش در مقابل داروهای ضد افسردگی: برای درمان یا پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان کدامیک مناسب‌ترند؟

در درمان PPD، استفاده از دارو به‌طورکلی بر اساس شدت افسردگی و ترجیحات بیمار در نظر گرفته می‌شود و با اینکه تاثیرات ورزش در دوران بارداری بر افسردگی بعد از زایمان کاملاً مثبت ارزیابی شده‌اند؛ اما محققان همچنان بر ارزش روان‌درمانی و داروهای ضدافسردگی برای درمان افسردگی پس از زایمان تأکید می‌کنند. حتی موارد شدید افسردگی پس از زایمان ممکن است بر توانایی فرد برای ورزش‌کردن اثر منفی بگذارند؛ بنابراین ممکن است به داروهای ضدافسردگی سریع‌الاثری مانند زورانولون نیاز داشته باشید. و سرانجام، در حالی که تحقیقات برای نشان‌دادن فواید ورزش برای افسردگی پس از زایمان ادامه دارند؛ اما تاکنون معمولاً فقط اندکی کاهش علائم PPD با ورزش‌کردن ثابت شده است. پس ورزش، درمانی برای افسردگی یا اضطراب در درجۀ متوسط تا شدید پس از زایمان نیست. وقتی مردم این ادعا را مطرح می‌کنند که با ورزش‌کردن، شما حتی به داروهای ضدافسردگی و روان‌درمانی نیازی ندارید، باید بگوییم که این رویکرد واقعاً ساده‌انگارانه و در واقع خطرناک است. ورزش ممکن است یک درمان کمکی مفید برای افسردگی پس از زایمان باشد؛ اما در بسیاری از موارد، معمولاً با درمان‌های روان‌شناختی یا پزشکی ترکیب می‌شود.

چه زمانی می‌توانید ورزش را پس از زایمان شروع کنید؟

داشتن فعالیت بدنی اغلب هم در دوران بارداری و هم در دوران پس از زایمان توصیه می‌شود. البته فقط زمانی که منع پزشکی برای شما وجود نداشته باشد. یک فرد در دوران بارداری و پس از زایمان ممکن است تغییرات فیزیکی قابل توجهی را در بدن خود تجربه کند که مانع از شرکت او در اشکال خاصی از ورزش‌ها شود. بسیاری از افراد ممکن است پس از زایمان برای «بازگشت» به جامعه فشار زیادی را احساس کنند؛ اما معمولاً 9 تا 10 ماه طول می‌کشد تا بدن مادران به حالت قبل از بارداری برگردد؛ بنابراین ورزش در دوران بارداری و بلافاصله پس از زایمان باید تنها در صورتی انجام شود که از پزشک خود برای انجام این کار مجوز گرفته باشید.

برای درمان و پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان کدام ورزش‌ها مناسب‌ترند؟

صرف‌نظر از اینکه چه ورزشی می‌کنید، برای درمان و پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان باید ورزش‌هایی را انجام دهید که از آن‌ها لذت می‌برید؛ چون هدف از این کار کاهش وزن نیست، بلکه شما باید از طریق ورزش‌کردن روح و روان خود را تقویت کنید؛ بنابراین نباید فشاری رویتان وجود داشته باشد. اگر سعی کنید انتظارات خود را بالا ببرید و بخواهید سریعاً به روال زندگی کاملاً عادی خود برگردید، ناامید می‌شوید و افسردگی و اضطرابتان حتی بیشتر هم می‌شود؛ بنابراین بهترین ایده، این است که حتی اگر قبل از بارداری ورزشکار بوده‌اید، اکنون خیلی آهسته ورزش‌کردن را شروع کنید و آن را ادامه دهید. با تمام این اوصاف، متخصصان ورزش‌های زیر را به‌عنوان بهترین گزینه‌ها برای مادران تازه زایمان‌کرده، عنوان می‌کنند:

• دوچرخه‌سواری؛
• پیاده‌روی؛
• دویدن سبک؛
• یوگا؛
• رقص؛
• ورزش‌های سبک بدون وسیله؛
• انواع کلاس‌های تمرین هوازی؛
• شناكردن؛
• ورزش‌های کششی.

به‌طور خاص، حتی راه رفتن با کودک در کالسکه ممکن است راهی آسان برای داشتن فعالیت فیزیکی و تنفس هوای تازه باشد.

سایر راهکارهای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان

به‌جز ورزش‌کردن، روان‌درمانی و استفاده از دارو تحت نظر پزشک، برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان یا کمک به درمان آن می‌توانید راهکارهای زیر را نیز امتحان کنید:

رژیم غذایی سالمی داشته باشید 

تغذیه سالم به تنهایی PPD را درمان نمی‌کند. با این حال، عادت‌کردن به خوردن غذاهای مغذی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. سعی کنید از قبل، وعده‌های غذایی یک هفتۀ خود را برنامه‌ریزی کنید و میان‌وعده‌های سالمی برای طول روز همراهتان داشته باشید. غذاهای کامل مانند هویج خرد‌شده و پنیر یا تکه‌های سیب و کرۀ بادام‌زمینی، میان وعده‌های مناسبی برای شما خواهند بود.

برای خودتان زمان بگذارید

با به‌دنیاآمدن فرزند جدید، شاید در کار، مسئولیت‌های خانه یا سروکله‌زدن با فرزندان بزرگ‌ترتان غرق شوید. به جای اینکه به‌تنهایی با این استرس‌ها کنار بیایید، از دیگران کمک بگیرید. مادرشوهر خود را به عنوان گزینه‌ای مطمئن برای مراقبت از کودکتان برای یک روز کامل در نظر بگیرید. اجازه دهید همسر یا بزرگسال مورد اعتماد دیگری، کودکتان را برای یک یا دو ساعت تحت نظر داشته باشد تا به سایر مسئولیت‌های خود برسید.
برای درمان افسردگی بعد از زایمان خوب است که در هفته یک روز را کاملاً به خودتان اختصاص دهید. می‌توانید از این زمان برای رفع استرس استفاده کنید، پیاده‌روی کنید، چرت بزنید، به سینما بروید یا یوگا و مدیتیشن انجام دهید. به یاد داشته باشید که وجود افسردگی در شما می‌تواند بر روی تربیت فرزندتان تأثیر بسیار بدی بگذارد، پس سعی کنید با اعتماد به نزدیکان خود برای مراقبت از کودکتان، به درمان مشکلات روحی و روانی خود بپردازید.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید

احتمالاً به شما گفته شده است که «زمانی که کودک می‌خوابد، شما هم بخوابید»! این توصیه ممکن است بعد از مدتی آزاردهنده باشد؛ اما ریشه در علم دارد. تحقیقات نشان می‌دهند مادرانی که خواب کمتری دارند، بیشترین علائم افسردگی را تجربه می‌کنند. این امر به ویژه در مورد زنانی صادق است که کمتر از چهار ساعت بین نیمه شب تا ۶ صبح می‌خوابند، یا کمتر از ۶۰ دقیقه در طول روز چرت می‌زنند. در روزهای اولیه پس از زایمان، کودک شما احتمالاً در طول شب نمی‌خوابد. پس ممکن است چرت‌زدن در طول روز یا زودخوابیدن در شب برایتان مفید باشد. اگر شیر می‌دهید، یک شیشه شیرِ خودتان را پُر کنید تا همسرتان بتواند یک یا دو نوبت شیردهی را به‌جای شما برعهده بگیرد.

روی روغن ماهی و امگا 3 سرمایه‌گذاری کنید!

اکنون زمان خوبی برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 مانند DHA است! طبق مقاله‌ای که توسط مجله اختلالات عاطفی منتشر شده است، زنانی که سطح DHA پایینی دارند، میزان افسردگی پس از زایمان بالاتری دارند. غذاهای دریایی یک منبع غذایی عالی از DHA هستند. اگر گیاه‌خوار هستید، روغن بذر کتان منبع عالی دیگری برای شما است. همچنین می‌توانید از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید.

در برابر انزوا مقاومت کنید!

مطالعه‌ای که توسط مجله روانپزشکی کانادا منتشر شده است نشان می‌دهد که صحبت در مورد احساسات خود با دیگران می‌تواند به بهتر‌شدن خلق‌وخوی شما کمک کند. محققان دریافتند که تازه‌مادران پس از صحبت منظم با مادران با تجربه‌ای که قبلاً PPD را تجربه کرده بودند، سطوح پایین‌تری از افسردگی داشتند.

سخن پایانی
روان‌درمانی بهترین گزینه برای درمان PPD است. در موارد شدیدتر، پزشک ممکن است داروهای ضدافسردگی را نیز پیشنهاد کند. این داروها می‌توانند وارد شیر مادر شوند؛ اما به‌طورکلی برای زنان شیرده بی‌خطر هستند؛ اما در کنار این موارد، ورزش منظم در دوران بعد از زایمان، بارداری و حتی قبل از آن، هم می‌تواند به پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان به شما کمک کند، و هم در روند درمان PPD برای شما مفید واقع شود.

منابع:
https://womensmentalhealth.org
https://fortune.com
https://aaptiv.com
https://www.healthline.com
https://www.healthline.com