کاراته
ورزش بارداریارتباط با باشگاه
از طریق این فرم می توانید با ما در ارتباط باشید.فقط کافی است اسم، آدرس ایمیل و متن پیام خود را برای ما ارسال کنید.ما خیلی زود با شما ارتباط برقرار می کنیم.
- 1742 030 0938
- kiyanrad021@gmail.com
طراحی با © تگباز
آیا می‌دانید این تصور که زنِ حامله، بار شیشه دارد و نباید زیاد تحرک کند کاملاً اشتباه است؟ برخلاف این تصور، داشتن تحرک کافی و فعالیت بدنی سبک در این دوره به خانم‌ها کمک می‌کند تا راحت‌تر با تغییرات وزنی و ظاهری خود سازگار شوند و در نهایت بتوانند زایمان آسان‌تری را نیز تجربه کنند؛ بنابراین ورزش‌کردن اصولی در دورۀ بارداری برای مادر و جنین خطرناک و مشکل‌آفرین نیست، مگر در شرایط خاص که به توصیۀ پزشک، مادر باید از هرگونه تحرک اضافه پرهیز کند. در این مقاله قصد داریم به همۀ آنچه باید دربارۀ ورزش بارداری و مزایا و موارد منع آن بدانید، بپردازیم.
برخلاف تصور غالب مردم، بارداری مانع ورزش‌کردن نیست و زنانی که از سلامت کافی برخوردارند و باردار می‌شوند، می‌توانند در این دوره نیز به برخی از فعالیت‌های ورزشی خود بپردازند و آنها را ادامه بدهند. این کار نه‌تنها به کنترل ورزن، بهبود خلق‌وخو، تناسب اندام و سلامت جسم و روح آنها کمک شایانی می‌کند، که برای جنین هم سودمند است. ورزش‌های سبکی که نیاز به تحرک شدید ندارند و ضربان قلب را خیلی بالا نمی‌برند، ورزش‌های مناسبی برای این دوره‌اند و به این گونه ورزش‌های سبک که فشار اضافه‌ای به مادر و جنین نمی‌آورند، ورزش‌های دوران بارداری می‌گویند. این ورزش‌ها اگر با مشورت پزشک و به‌شکل اصولی تحت نظر مربیان انجام شوند، هیچ‌گونه ضرر و خطری ندارند و برعکس می توانند بسیار مفید باشند و بدن زن را برای زایمانی آسان و کم‌دردتر، آماده کنند.
مهم‌ترین نکته در رابطه با ورزش در دوران حاملگی این است که باید به‌شکل اصولی و تحت نظر مربیان این حوزه انجام شود تا هم بهترین نتیجه را داشته باشد، هم سبب بروز مشکل و آسیب نشود. این مسئله نشان می‌دهد که آموزش درست به مادران باردار تا چه اندازه اهمیت دارد؛ زیرا ممکن است با انجام نادرست حرکات ورزشی، ورزش طولانی‌مدت، آوردن فشار زیاد به خود و عدم آگاهی از اینکه چه ورزشی برای چه ماهی از بارداری مناسب است، به خودشان و جنین آسیب بزنند. آموزش درست باعث می‌شود مادران عزیز هم به‌اندازه و هم درست ورزش کنند و از فواید آن بهرۀ کافی را ببرند. بهترین گزینه برای این ایام، شرکت در کلاس های خصوصی ورزش بارداری است که در این کلاس‌ها مادران می‌توانند به‌شکل فردی یا گروهی، در محیطی ایمن تحت نظر مربیان مجرب، آموزش‌های لازم را ببینند و متناسب با شرایط خود ورزش کنند.
همان‌طور که اشاره شد، با توجه به تغییر شرایط مادر و جنین در دوره‌های مختلف بارداری، هر ورزشی برای هر دوره از بارداری مناسب نیست و این ورزش‌ها باید با مشورت پزشک و مربیان این حوزه، انتخاب شوند؛ اما در یک نگاه کلی می‌توان ورزش های بی خطر در دوران بارداری را به تفکیک هر دوره این‌گونه دسته‌بندی کرد:
ماه اول و دوم و سوم بارداری، ماه‌هایی هستند که مادر به‌تازگی با تغییرات حاصل از بارداری مواجه می‌شود و انجام ورزش‌های سبک می‌تواند به بهبود شرایط جسمانی، خواب خوب، تنظیم هورمون‌ها و... کمک کند. در این دوره مادر مجاز است که روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش کند و ورزش‌های مناسب برای این ماه‌ها عبارت‌اند از:
که همه این ورزش‌ها باید با احتیاط و مراقبت‌های لازم بدون هیچ فشار زیادی انجام شوند تا ضربان قلب مادر بالا نرود و در محدودۀ نرمال باقی بماند.
در ماه چهارم و پنجم و ششم بارداری، شرایط کمی عوض می‌شود. خانم‌هایی که در 3 ماه اول هیچ فعالیتی نداشتند باید ورزش را با فعالیت‌های سبکی مثل 10 دقیقه پیاده‌روی روزانه آغاز کنند؛ اما کسانی که در 3 ماه اول ورزش‌های سبک را در برنامۀ خود داشتند می‌توانند به ورزش‌هایی مثل یوگا، دویدن آرام، پیاده‌روی و شنای ایمن ادامه بدهند. مدت‌زمان این ورزش‌ها می‌تواند 30 دقیقه باشد؛ اما دیگر نباید به‌شکل روزانه باشد و هفته‌ای چند بار ورزش کافی است. در این دوره باید از ورزش‌هایی مثل غواصی که باعث کاهش اکسیژن می‌شوند، اکیداً خودداری شود.
ماه هفتم و هشتم و نهم بارداری، با دوره‌های قبل، کاملاً متفاوت است. شرایط جسمی و روحی و ... مادر به‌شکلی می‌شود که به مراقبت بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین برای شروع ورزش‌های جدید دیر است و باید همان ورزش‌های دوره‌های پیشین را به‌شکل سبک‌تر و با زمان بسیار کمتری انجام دهد. در این دوره فعالیت‌های بدنی سبک به‌شکل روزانه به بهبود شرایط و آمادگی برای زایمان کمک می‌کند و نکتۀ حائز اهمیت این است که مادر هر زمان احساس فشار و ناراحتی کرد باید ورزش را متوقف کند. این احتیاط در ماه نهم بارداری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
ورزش‌کردن در حالت کلی برای هر فردی در هر سن و شرایطی با فواید بی‌شماری همراه است و در دورۀ بارداری نیز این فواید و مزایا به‌شکلی دیگر ادامه پیدا می‌کنند. مهم‌ترین مزایای ورزش در این دوران عبارت‌اند از:
با وجود مزایای بسیاری که ورزش بارداری دارد و اثرات مثبتی که می‌تواند بر روح و جسم مادر و جنین بگذارد، برخی از افراد به‌دلیل داشتن شرایط ویژه باید از انجام آن پرهیز کنند؛ زیرا برای این افراد ورزش به‌جای فایده، ضرر دارد و می‌تواند باعث بروز آسیب‌های جبران‌ناپذیری شود. زنانی که چندقلو حامله هستند، دهانۀ رحم ضعیفی دارند، به مشکلات قلبی و عروقی و ریوی جدی دچارند، احتمال زایمان زودرس در آنها وجود دارد، از کم‌خونی شدید رنج می‌برند، لکه‌بینی و خونریزی دارند، مسمومیت بارداری یا پره اکلامپسی دارند و مشکلات جدی شبیه این‌ها، باید از انجام تحرک زیاد در دورۀ بارداری خودداری کنند و ورزش برای آنها می‌تواند آسیب‌زا باشد.
از میان ورزش‌های مختلفی که وجود دارند، بعضی از ورزش‌ها هستند که برای دورۀ بارداری اصلا مناسب نیستند و حتی خانم‌هایی که سالم‌اند و در وضعیت نرمال حاملگی به سر می‌برند نیز نباید آنها را انجام بدهند. این ورزش‌ها عبارت‌اند از:
زنان باردار باید از درازکشیدن به پشت به‌مدت طولانی به‌خصوص از هفتۀ 16 به بعد اکیداً خودداری کنند. این کار فشار زیادی به آنها می‌آورد و می‌تواند باعث کاهش خون و سرگیجۀ شدید شود؛ بنابراین ورزش‌هایی که در آنها نیاز به انجام حرکاتی شبیه به این است، برایشان مناسب نیست.
نوع دیگری از ورزش بارداری که انجام آنها در این دوره توصیه نمی‌شود، ورزش‌هایی مثل هنرهای رزمی، فوتبال، تنیس، اسکواش و امثالهم است که برای انجام آنها باید دوید و ضربه زد. ضربه‌زدن و بدتر از آن ضربه‌خوردن در دورۀ بارداری بسیار آسیب‌زاست.
قرارگرفتن در موقعیتی که در آن احتمال لغزیدن، افتادن و سقوط وجود دارد از مواردی است که زنان باردار باید شدیداً از آن بپرهیزند. در نتیجه ورزش‌هایی مثل اسکی، اسب‌سواری، ژیمناستیک، دوچرخه‌سواری متحرک و... اصلاً برای آنها مناسب نیست. این ورزش‌ها و بروز حوادث ناشی از آنها حتی می‌تواند منجر به سقط جنین شود.
دمای بدن زنان باردار کمی بیشتر از حالت عادی‌شان است که محیط مناسبی برای رشد جنین به وجود می‌آورد. ورزش‌هایی که نیاز به تحرک زیاد دارند و می‌توانند دمای بدن را خیلی بالا ببرند، این محیط امن و خوب را برهم می‌زنند و دمای بدن مادر را برای جنین خطرناک و مشکل‌آفرین می‌کنند؛ بنابراین انجام آنها در دورۀ بارداری ممنوع است.
ورزش در دوران بارداری یکی از مفیدترین کارهایی است که یک مادر می‌تواند برای خود و جنین انجام دهد؛ به شرطی که با رعایت شرایطی این مهم انجام شود تا سلامت مادر و جنین به خطر نیفتد.
نخستین مورد این است که ورزش حتما باید با موافقت و مشورت پزشک انجام شود. زیرا ممکن است مادر یا جنین در شرایط خاصی باشند که تحرک و ورزش برای آنها مشکل ایجاد کند. در نتیجه توصیه می‌شود که پیش از شروع یا ادامه هر نوع برنامه ورزشی در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شرایط خاص شما اطمینان حاصل شود. همچنین توصیه می‌شود در ماه‌های پایانی بارداری به ویژه در ماه 8 و 9 از انجام ورزش خودداری کنید. خانم‌های باردار توجه داشته باشند که، حتما هنگام ورزش، آب و نوشیدنی‌های سالم و مقداری میوه همراه خود داشته باشند. به این نکته نیز توجه شود که در هوای گرم و مرطوب ورزش نکنند و از افزایش بیش از حد دمای بدن جلوگیری شود. بهتر است خانم‌های باردار از لباس‌های راحت و مناسب برای ورزش استفاده کنند.
نکته ایمنی دیگر این است که بهتر است خانم‌های باردار از حضور در باشگاه‌های ورزشی شلوغ و پرازدحام خودداری کنند و در مراکزی که دارای فضای مناسب و ویژه برای ورزش خانم‌های باردار است، ورزش کنند. بنا بر توصیه کارشناسان، حتما تنفس‌های شکمی را در طول روز انجام دهید و ورزش را در حدی که احساس خستگی نکنید انجام دهید.
با رعایت این نکات، خانم‌های باردار می‌توانند زیر نظر مربیان معتبر و کاربلد که در زمینه ارائه تمرین‌های ورزشی به خانم‌های باردار تجربه و مهارت دارند، سلامت خود و کودکشان را تضمین کنند.
به صورت کلی، زنانی که زایمان طبیعی داشته‌اند؛ معمولاً می‌توانند چند روز پس از زایمان ورزش‌های بسیار سبک مانند پیاده‌روی آرام یا تمرینات کششی سبک را شروع کنند. فعالیت‌های ورزشی شدیدتر مانند دویدن یا تمرینات مقاومتی معمولاً بهتر است پس از 4 تا 6 هفته و با تایید پزشک آغاز شود.
زنانی که زایمان سزارین داشته‌اند نیز نیاز به زمان بیشتری برای بهبودی دارند. در این حالت، توصیه می‌شود حداقل 6 تا 8 هفته پس از زایمان از ورزش‌های شدید خودداری شود. پس از حدود 2 هفته و با مشورت پزشک، ممکن است بتوانند تمرینات بسیار سبک مانند پیاده‌روی کوتاه یا تمرینات تنفسی را شروع کنند.
این نکته را به یاد داشته باشید که خانم‌هایی که زایمان کرده‌اند، پس از زایمان طبیعی یا سزارین می‌توانند تمرینات کگل که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند را انجام دهند. در مورد زمان انجام این ورزش هم باید بگوییم که به سرعت پس از زایمان، حتی در همان روزهای اول، می‌توان این ورزش را انجام داد. این تمرینات به بهبود کنترل مثانه و تقویت عضلاتی که در طول زایمان تحت فشار قرار گرفته‌اند، کمک می‌کنند.
البته توصیه می‌شود، در مورد زمان آغاز ورزش با توجه به شرایط بدنی و بنیه بدنتان، با پزشک و مربی خود مشورت کنید.
سخن پایانی
مسلم است که مادران به سلامت خود و جنین خود اهمیت زیادی می‌دهند و ورزش در دوران بارداری، نقش مهمی در حفظ سلامت جسمانی و روانی مادر و رشد بهینه جنین دارد؛ به شرطی که ورزش و تمرینات کششی و هوازی، زیر نظر مربی حرفه‌ای و با مشورت پزشک متخصص، در محیط آرام و استاندارد انجام شود. چرا که ورزش‌های سنگین، پر تحرک و سخت ممکن است باعث آسیب به جنین شود. از سوی دیگر ورزش در دوران بارداری باید با توجه به شرایط جسمی و روحی مادر و سن جنین، برنامه‌ریزی شود تا نتیجه‌ای مطلوب در پی داشته باشد.
به صورت کلی می‌توان گفت که فعالیت‌های ورزشی منظم و مناسب، باعث افزایش انرژی، بهبود خواب، کاهش استرس و تقویت عضلات برای زایمان می‌شود و مهم‌ترین نکته در مورد ورزش در دوران بارداری این است که ورزش‌ها باید آرام، کنترل‌شده و بدون فشار زیاد باشند تا امنیت مادر و جنین حفظ شود. در نهایت، ورزش در بارداری نباید یک تکلیف سنگین باشد؛ بلکه باید راهی برای افزایش احساس شادابی و بهبود کلی وضعیت سلامتی مادر و جنین باشد. مادران باردار همچنین پس از زایمان باید زیر نظر مربی حرفه‌ای و با نظر و مشورت پزشک، برای بهبود روحیه و تناسب اندام پس از زایمان ورزش کنند.
اگر شما در دسته خانم‌های باردار هستید، می‌توانید با مراجعه به باشگاه ورزشی کیان کشفی، در محیطی استاندارد و آرام، زیر نظر بهترین مربی که در زمینه ورزش بارداری تجربه و تخصص دارد، ورزش کنید و سلامت خود و جنین‌تان را تضمین کنید. همچنین اگر در دوران پس از زایمان قرار دارید و قصد دارید برای بهبود روحیه و تناسب اندام، ورزش را ادامه دهید، می‌توانید از مربیان حرفه‌ای و متخصص کیان کشفی کمک بگیرید.
ارتباط با باشگاه
از طریق این فرم می توانید با ما در ارتباط باشید.فقط کافی است اسم، آدرس ایمیل و متن پیام خود را برای ما ارسال کنید.ما خیلی زود با شما ارتباط برقرار می کنیم.
طراحی با © تگباز